+ Doen


'Bewegen is goed, meer bewegen is beter' is het credo omtrent de nieuwe beweegrichtlijnen. Met ons rondje in de pauze komen we in ieder geval al aan 30 minuten matig intensief bewegen. En dat is toch mooi meegenomen.


Als je een fanatiek ‘stappentellerdrager’ bent, dan ben je je ervan bewust hoeveel stappen je misloopt als je toch besluit binnen te blijven. En dat je dit eigenlijk op een ander moment weer moet inhalen. Dat hoeft niet voor iedereen een probleem te zijn, maar als je met de auto naar je werk komt, veel op je bureaustoel zit en ’s avonds al dan niet een uurtje gaat sporten, dan weegt dat uurtje sporten niet op tegen de hele dag zitten. Wees je hiervan bewust en probeer overdag zoveel mogelijk stappen mee te pakken. Dat betekent dus ook de trap in plaats van de lift en regelmatig van je stoel af. 

10.000 stappen
per dag

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat we 10.000 stapen per dag moeten zetten om aan onze aanbevolen hoeveelheid beweging te komen. Een stappenteller kan je helpen dit doel te bereiken. Heb je geen stappenteller? Op veel telefoons zit ook een standaard gezondheidsapp waarmee je je activiteiten kunt bijhouden.

Traplopen, waarom zou je?

Traplopen heeft na een positief effect op fitheid, gewicht en bloeddruk van mensen. Regelmatig dagelijks traplopen vermindert de kans op overlijden met 15%. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 kcal per minuut. Dit is 560 kcal per uur. Met traplopen verbrand je in kortere tijd meer calorieën dan met joggen: met 30 minuten joggen en 15 min traplopen (trap óp) verbrand je hetzelfde aantal calorieën. Als je je zorgen maakt over calorieën, is het antwoord: neem de trap! Door de trap te nemen in plaats van de lift verbrand je vijf keer zoveel calorieën.


Via Welten deelnemen aan vitale evenementen? Check de evenementenkalender

Planking

De plank wordt gezien als één van de meest effectieve buikspieroefeningen die er bestaat. Je traint er echt je diepere buikspieren mee. Behalve je buikspieren train je ook nog je rug, schouders en billen. Hierdoor is het een echte powermove en mag deze dus niet in je trainingsschema ontbreken.


Met de plank train je buikspieren die je met weinig andere oefeningen kunt trainen. Resultaat zul je zeker zien aan het einde van de challenge. Sowieso verbeter je je houding wanneer je je rugspieren traint en hierdoor oog je al slanker en fitter. Wanneer je echter echt goed resultaat wilt zien, moet je meer doen dan alleen de oefeningen uitvoeren. Eet ook gezond en zorg dat je genoeg cardio-oefeningen doet tijdens de challenge.



Planken kan ook op het werk. Wist je dat onze afdeling recruitment elke dag voor de pauze een planking challenge doet?

Tips voor een goeie plank

De plank is een belangrijke core oefening. Je traint hier je diepere buikspieren mee en veel mensen doen de oefening dan ook veelvuldig wanneer ze willen trainen of willen afvallen. Maar hoe doe je de plank eigenlijk? Waar moet je zoal op letten?


Hoe doe je een plank?

Ga voor de plank op je buik liggen op een fitnessmatje. Doe je ellebogen onder je schouder en zorg ervoor dat je rug goed recht is. Trek je navel goed in en span je buikspieren aan. Daarna steun je op je handen of je onderarmen en zet je enkel je tenen op de vloer. Te zwaar? Dan mag je ook je knieën ter ondersteuning gebruiken. Let er wel op dat je echt je buik goed aanspant. Probeer altijd eerst alleen op de tenen te steunen en als dat niet lukt, kun je tijdens de plank nog zakken naar de knieën. Op deze manier kun je jezelf beter blijven uitdagen. Hoe langer je de plank kunt volhouden, hoe effectiever de oefening is.


Trillen

Het is goed mogelijk dat je gaat trillen tijdens het uitvoeren van de plank. Geef niet direct op wanneer je gaat trillen, dit is juist het moment waarop je spieren het hardste werken!


Hoe maak je de oefening zwaarder?

Als je de plank op je knieën doet, dan kun je de oefening dus sowieso zwaarder maken door de oefening op je tenen te leunen in plaats van je knieën. Wil je het nog zwaarder hebben? Til dan één been omhoog. Een extra stap zwaarder is om ook nog eens de arm aan de andere kant op te tillen. Houd dit enkele seconden vast en wissel daarna van been en arm.


Varianten van de plank

Je kunt behalve de gewone plank ook een side-plank doen. Je ligt dan eerst op je zij en tilt jezelf omhoog en ondersteunt jezelf met je hand of onderarm en je knie of je heup. Hiermee pak je vooral de spieren in je zij en kun je werken om de bekende ‘muffin top’ tegen te gaan.

Meer 30 day challenges?

Op zoek naar een andere 30 dagen challenge? Kijk dan eens op https://www.30daychallenges.nl/. Je vindt hier allerlei leuke uitdagingen, zoals een crunch challenge, squat challenge of push up challenge.

8 tips voor de wandeling tijdens de lunch

  1. Benut het lunchwandelen voor een gezellig praatje met collega’s die je nog niet zo goed kent. 
  2. Probeer verschillende routes uit en kijk eens goed om je heen. Waarschijnlijk vallen je dingen op die je eerder nooit hebt opgemerkt.
  3. Ga lopend vergaderen, het werkt inspirerend!
  4. Groet de mensen die je tegenkomt.
  5. Regel paraplu’s op het werk, een paar regendruppels houden je niet meer tegen.
  6. Maak een foto van de wonderen der natuur: de lucht, het uitzicht, jonge meerkoeten in het water en deel ze op intranet. Enthousiasme werkt aanstekelijk. 
  7. Gebruik een stappenteller. Echt, het werkt. Je gaat er meer door wandelen. Zeker als je doelen stelt.
  8. Beloon jezelf als je je doel hebt gehaald.